Am 12. Januar wird es das erste Mal ernst in dieser Saison – die NRW-Hallenmeisterschaften der Masters in Düsseldorf stehen an. Unsere Mädels sind schon entsprechend nervös und freuen sich auf den Auftakt in Spikes. Die Vorbereitung lief bisher gut und ohne besondere Vorkommnisse.
Aber wie geht man überhaupt das Training in der letzten Woche vor einem solchen Wettkampf an? Als Trainer möchte ich hier mal meine Taktik zur Diskussion stellen.
Tapering als unmittelbare Vorbereitung
Die direkte Wettkampfvorbereitung in den letzten Tagen vor einem Wettkampf wird im Leistungsbereich mit „Tapering“ bezeichnet – ins Deutsche etwa mit „Zuspitzung“ zu übersetzen. Meist geht es bei den Hochleistungssportlern darum, bei stark abnehmendem Trainingsumfang die Intensität möglichst auf Wettkampf-Niveau zu bringen. Die Form muss zu diesem Zeitpunkt vollständig erarbeitet worden sein – so eine Taktik macht nur Sinn, wenn die Athleten bereits fit sind. Ein paar Tage vor einem Wettkampf kann man nichts mehr weltbewegend erreichen.
Allerdings gibt es bei den Masters eine Besonderheit. Etwa ab vierzig Jahren benötigt der Körper nach Spitzenbelastungen mehr Zeit für eine vollständige Regeneration. Der Fokus der Vorbereitung muss hier also vor allem darauf liegen, dass die Athleten voll regeneriert, aber trotzdem unter Spannung in den Wettkampf gehen. Keine leichte Aufgabe, die jeder mit seiner eigenen Taktik angeht. Meine Vorgehensweise dabei: Kurzfristige Spitzenbelastung für den Herz-Kreislauf-Bereich durch HIIT – High Intensity Interval Training – bei gleichzeitiger Schonung des Bewegungsapparates hüftabwärts.
Die letzten zehn Tage vor dem Wettkampf
Dazu als konkretes Beispiel hier unser Training bis zu den Meisterschaften:
Noch zehn Tage: 11 x 200m bei 70% Intensität und zwei Minuten Gehpausen. Unser Mittwochs-Training mit 200m-Tempoläufen im niedrigen Intensitätsbereich dient vor allem der Technikstabilisierung und belastet Muskeln, Bänder und Sehnen nur moderat. Durch die hohen Wiederholungszahlen gewöhnt sich der Organismus schonend an die Laufbelastung.
Noch acht Tage: Übungen zur Ganzkörperstreckung – ganz wichtig für die Startphase bei Sprints. Zum Beispiel erreicht man durch explosive Kastenaufsteiger mit Medizinball über dem Kopf ein gutes Bewusstsein für die vollständige Streckung beim Start. Dabei steigt der Athlet wie bei einer Treppe auf zwei unterschiedlich hohe Kästen und bringt dabei explosiv den Medizinball über den Kopf. Weiterer Vorteil: Dadurch dass es „aufwärts“ geht, werden die Gelenke nicht durch hohe Stöße belastet. Abschluss mit ein paar Reaktionsstarts über 20 m aus der Startstellung.
Noch fünf Tage: Jetzt kommt die HIIT-Einheit. Hohe Belastung des Herz-Kreislaufsystems und Auspumpen der (Bein-)Muskulatur, um eine möglichst hohe anschließende Adaption zu erreichen. Beispiel: Sechs Übungen mit jeweils 30 Sekunden Belastungsdauer OHNE Pause (ein paar Sekunden zum „Neusortieren“ sind immer drin) – Skippings mit Medizinball ausgestreckt über dem Kopf, Medizinballwürfe in Bauchlage, Medizinballwürfe aus Sit-ups, Wandsitz mit Medizinball (mit 90° Kniewinkel angelehnt an der Wand), Ausfallschritte mit Medizinball nach vorn ausgestreckt und Hops (halbe Kniebeuge) mit Medizinball über dem Kopf. Davon fünf Serien mit ca. drei bis vier Minuten Serienpause. Regenerationsdauer zwischen 48 und 72 Stunden.
Noch drei Tage: Heute sind 10 x 200 m bei 72% Intensität an der Reihe. Regenerationsdauer ca. 24 Stunden. Kein Widerspruch zum HIIT, da ein ganz anderer Stoffwechselbereich beansprucht wird.
Letzter Tag vor dem Wettkampf: Geschmeidig werden durch verschiedene Mobilitätsübungen und „Anreizen“ der Muskulatur durch ein paar intensive Sprünge. Und sehr wichtig: Viel Lachen beim Training!
Wir werden berichten, wie es gelaufen ist…
